下ごしらえなし料理 ABCテレビ「キャスト」

手抜きでも栄養マンテン料理
手抜きでも栄養マンテン料理

2019年10月放送
朝日放送(ABCテレビ) キャスト 
≪津田理帆におまかせください≫コーナー
「下ごしらえなし料理」
出演、レシピ考案:池上淳子

管理栄養士池上淳子
レシピ考案:池上淳子

「料理が面倒くさい」
「家族の健康は気になる」
そんな主婦のお悩みを解決するコーナー
賢く手抜き料理!けれど手抜きすることが、栄養も美味しさも上がることがあります
上手にコツを掴んで、ラクして美味しく栄養アップ料理を作りましょう。

皮むきなし栄養まんてん豚汁

大根、人参、ごぼう、さつまいもを使用
通常、皮むきやアク抜きをするものばかりですが、全部省きます
皮部に栄養が多い、あくに栄養や旨みが多いなど、いえるものばかりで美味しさも上がります

皮むきなし 栄養まんてん豚汁
超カンタン豚汁

材料 4人分

大根 100g
人参 50g
ごぼう 50g
さつまいも 100g
豚薄切り肉 100g
ゴマ油 小さじ1
★味噌 大さじ3
★料理酒 大さじ1
★みりん 大さじ1
水 600㏄

作り方

1大根、人参、さつまいもは皮ごと千切り、ごぼうはささがきに、豚肉ははさみでひと口大にカットする
2鍋にごま油を熱し、豚肉を炒めて、根菜類を入れて炒める
3水を入れて沸騰したら、アクをとりながら5分煮る
4合わせた★を加えて温まったら完成

皮のまま食べた方が栄養価の高い野菜

野菜は皮にこそ栄養が豊富に含まれています。人参の皮には中心部の2.5倍のβカロテンが、ごぼうの皮には2倍のポリフェノールが含まれています。外側にある皮ほど、日光を浴び光合成をして栄養分を多く作り出します。また逆に、紫外線から身を守るためにも外側に栄養が集まるのです。にんじんやだいこんなど土に埋まっている根菜は、直接日光に当たることはありませんが、外側にある皮を通じて葉に養分を届けようとするため、皮側に栄養が集まります。また、いも類の皮には加熱時に流出しやすい栄養素を食い止める役割もあります

野菜は皮に栄養がある
皮のまま食べた方が栄養価の高い野菜

さつまいものあく抜きは不要

さつまいものアクの正体は、ヤラピン、クロロゲン酸、タンニンなどの成分からできています。ヤラピンは整腸作用があり、クロロゲン酸とタンニンはポリフェノールの一種でどちらも抗酸化作用があり老化を防ぎ健康維持に役立ちます。栄養面を見るとアク抜きの必要性は全くなく、かえって素晴らしい成分を失う事になるので非常にもったいない事をしています。一般的にあく抜きをする理由は、アクが含まれていると包丁で切った時に切った面が酸化し変色する為見栄えをよくする、アクが無い方が味がしみ込みやすい等の理由があります。

包丁いらず!野菜トマトカレー

キャベツ、なすびを手でちぎります 切り口が凹凸になり味が染み込み美味しくなります。しめじは石づきを手でとります。トマトジュース、ミンチ、ニンニクチューブを使用します

包丁いらず野菜トマトカレー
超カンタン野菜トマトカレー

材料 4人分

きゃべつ 100g 2枚程
なすび 100g 1本
長ネギ 60g 1/2本
しめじ 50g
トマトジュース 200㏄
合いびき肉 100g
ニンニクチューブ 2㎝
オリーブオイル 大さじ1
カレールウ 50g 3カケ程
水 600㏄
※白飯 別途用意

作り方

1キャベツは手でちぎる。なすびのへたをハサミで切り落とし、手で割く。長ネギはハサミで1㎝の輪切り、しめじは石づきを手で取り除いて割く。
2鍋にオリーブオイルとニンニクを入れて火にかけ香りが出てきたら合いびき肉を入れて炒め、キャベツ、なすび、長ネギ、しめじを入れて更に炒める。
3トマトジュースと水を加えて沸騰したら10分蓋を開けたまま弱~中火で煮る
4火を止めてカレールウを入れて溶かして、少し煮込んで完成。

おおざっぱな包丁つかわずカレー
おおざっぱ料理

うま味成分「グルタミン酸」

キャベツ350㎎
しめじ 320㎎
白ネギ 280㎎
トマト 240㎎
トマトホール缶 510㎎

トマトや玉ねぎにはグルタミン酸が多く旨味が強いと言われていますが、トマトは240㎎、玉ねぎは250㎎です。うま味成分の強いキャベツ、しめじ、白ネギ、トマトを入れる事で、味に深みがでて美味しいカレーを簡単に作る事ができます。因みに合いびき肉は2600㎎程あります。

手を汚さない!手ごねの肉だんご

特徴
袋の中でこねて、穴をあけて、そのままフライパンに入れて焼き揚げします
手やボウルに肉だねがついて、勿体無くならない
洗い物を減らせる
手が汚れない

手を汚さない手ごねの肉だんご
手を汚さない手ごねの肉だんご

材料 2人分

豚ひき肉 200g
木綿豆腐 50g
青ネギ 2本(20g)
青シソ 5枚(5g)
生姜チューブ 2㎝
片栗粉 大さじ1
塩こしょう 少々
焼き揚げ油 適宜

≪甘酢あん≫
酒 大さじ2
みりん 大さじ2
酢 大さじ1
醤油 大さじ1
砂糖 大さじ1
★片栗粉 大さじ1/2
★水 大さじ1

作り方

1ビニール袋に豚ひき肉、木綿豆腐、片栗粉、塩コショウを入れて、青ネギと青シソはハサミで切りながら袋へ入れ、しっかり揉み口を閉じる
2ビニールの下角をハサミで切り、油を入れた鍋にひと口大にだす(スプーンで少し形を整える)
3両面こんがりと焼く
4甘酢あんは調味料を鍋に入れて温まったら、合わせた★を入れてとろみをつける
5 3と4を絡ませる

賢く手吹きして栄養マンテン料理
賢く手吹きして栄養マンテン料理

忙しく主婦は賢く上手に手抜きして、そして家族の健康おもいの栄養まんてん料理。
是非ご活用下さい。

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