老け顔を作らない「顔の筋トレ：咀嚼」の美容&健康効果を解説

著者：池上淳子
管理栄養士/美容食インストラクター
日本ビューティーヘルス協会　会長

はじめに

私は食事について講義をするとき、「食べる＝噛む」という言葉をよくお伝えしています。多くの方は柔らかい食べ物を好まれます。忙しい日々の中に食事に要する時間が少ないためか、ラクに早く食べられるものが選ばれやすく、噛むことが「面倒くさい」「疲れる」など敬遠されがちです。

また野菜などはミキサーにかけてドリンク状にして飲まれることや健康食品、サプリメントなど噛むことを必要としないものを「身体に良い」といい積極的に摂取されることも多くあります。

「噛まない食べ物」これは本当に身体に良いのでしょうか？私はそうは思いません。何故なら「噛む：咀嚼」のもつ健康効果は凄まじいほど素晴らしいからです。その理由を解説します。

咀嚼とは

咀嚼とは、食べ物を歯で噛み砕くことを言います。噛むときに唾液と混ざります。細かくなったりやわらかくなった食べ物は飲み込みやすい「食べ物の塊＝食塊」形成されます。すると飲み込みの反射＝嚥下反射が起こり、食塊がのどを通過します。 これが「飲み込み＝嚥下」です。咀嚼という行為が、心身の健康や美容への効果が注目され関心が高まっています。

咀嚼は、下顎を開閉させて唾液の分泌し、舌によって食物を混ぜるなどの多用な組合せのあるリズミカルな自動運動であり、速くしたり遅くしたり、途中で止めたりするなど複雑に行われている運動です。

咀嚼の神経回路は下位脳幹部にプログラムされていて、顎や舌の動きや口腔や咀嚼筋の感覚受容器から送られた情報でリズム形成の機構がある下位脳幹部で調節されています。そのリズム調節は呼吸、歩行、血液循環の調節などと共に行われています。

また唾液分泌が促進されることにより、消化液やホルモン分泌による消化の促進や食欲の調節、顎口腔感覚による脳内快感物質分泌によって得られる安心感や幸福感の向上、脳の活性化、顔面頭蓋の運動による成長発育の促進などあらゆる作用が期待できます。咀嚼は単純に口腔内での食べ物の消化するだけではなく、生命の維持や健康に繋がりがあり重要な働きを持っています。

現代の咀嚼回数の減少

忙しい現代人は食事時間を十分にとることができず、食事時間が短いことが多いと言われています。早く食べることやラクに食べる為に軟らかい食事が好まれます。例えば、パスタやラーメンなどの麺類、カレーライス、ハンバーグ、ファーストフードなど手軽にパパッと食べることができます。また健康食品や栄養剤、サプリメント摂取が多かったり、朝食の欠食、病院や会議施設で個人が可能な食事摂取の状況を考慮せずミキサーや刻み食にするなど咀嚼機会が奪われてしまい、健康に影響を及ぼしていることも多くあります。

現代は柔らかい食べ物が増えたため、咀嚼回数が減っていると言われています。早食いとは「全体の食事時間が短い」「一口食べてから次の食べ物を口にするまでの時間が短い」「咀嚼回数が少ない」といったものを指すようです。早食いは肥満との関連から生活習慣病の危険因子の一つとされています。

推奨される咀嚼回数

食物には、栄養素、味、匂いという性質以外に、硬さ、粘り、形などの物性があります。何回噛むかは、歯の組織にある感覚受容器が食べ物の硬さなどの刺激を感知して大脳の中枢神経に伝え、咀嚼の力の強さや回数を決めているといわれています。咀嚼力の強さは最大で自分の体重前後の力があると言われています。咀嚼の回数により、唇・舌の運動、唾液の分泌量が変わり、味・匂い・口の中の感じ方なども異なってきます。

咀嚼することで、食物の触感、歯触り、咀嚼音、温感覚など、視覚以外のすべての感覚が刺激されるといわれています。回数を多く咀嚼することで、これらの感覚により食事を十分に味わうことができると言われています。

唾液分泌の促進をして、健康を保つ為に、1口で最低限30回（約30 秒）以上の可能な限り多い咀嚼が必要であり、推奨されます。食の文化に基づいた硬性食を意識するようにしましょう。

唾液

唾液腺という所で唾液は血液から作られます。唾液腺には大唾液腺（耳下腺、舌下腺、顎下腺）と小唾液腺（口内全体に分布）があります。これらの唾液腺では１日に１～1.5Ｌの唾液が作られます。唾液は健康な生活を送るために欠かせない役割を持っています。

唾液分泌量は、咀嚼回数、咀嚼時間、咀嚼筋筋活動が増加するに従って比例的に増加します。1口の咀嚼回数が20回未満では増加せず、20回を超えると有意に増加します。

唾液の湿潤作用

唾液の殆どは水分で構成されており、口内の潤いに関わります。またムチンという口内の潤いに関わる成分も含まれています。

唾液の抗菌・免疫作用

口内には多くの菌が存在しています。その菌のバランスの維持や外からの菌の侵入を防御する役割を持ち、身体を守ってくれています。

唾液の洗浄作用

食べ物を食べると食べかすが残ったり汚れたりします。唾液があることで食べかすや汚れを洗い流してくれて口内をキレイに保つ働きをしています。

唾液の潤滑作用

食べ物を口の中に入れると咀嚼し、唾液と混ざります。唾液と混ざることで水分やムチンなどの働きで食べ物を滑らかに、柔らかくしてくれて飲み込みやすくなります。また話をする時などに口の動きを滑らかにしてくれる役割もあります。

唾液の粘膜保護・修復作用

唾液の中には上皮成長因子（EGF）というホルモンが含まれ、口腔内や消化管上皮細胞の損傷の修復作用があり口内が傷ついても唾液が粘膜の修復をしてくれます。口内は粘膜に覆われていますが唾液により保護されています。

唾液の味覚作用

唾液が食べ物と混ざることで、味覚（塩味、甘み、酸味、苦味、旨味）を感じることができ、食べ物の美味しさにも関わっています。

唾液の中和作用・再石灰化作用

口の中が酸性に傾くと歯が溶けてダメージを受けます。虫歯などになりやすくなります。食事をすると酸性になりやすいのですが、唾液には重炭酸イオンという物質があり酸を中和してくれる役割があります。また唾液にはカルシウムなどのミネラル成分が含まれ、酸で溶けた歯を再石灰化し歯の修復をしてくれる為、虫歯予防効果も期待できます。

唾液の消化作用・消化器官の維持

唾液にはデンプンを分解する酵素が含まれています。よく噛んで食べ物と唾液が混ざることで、食べ物をやわらかくして胃での消化を助けます。また胃酸の分泌抑制効果や食欲の調節など食べる為の機能の調節作用があり消化器官の健康を維持し、消化活動を円滑にしています。

唾液中に含まれる成分と働き

水分

唾液の99.5%は水分で、口内を潤します。歯や口腔の洗浄、湿潤、潤滑、保護作用があります。口腔に付いた食べ物の残りカスや細菌を洗い流し、アミラーゼは食物残渣を排除します。唾液の水分は食物を湿らせて食塊を作りやすくします。また、唾液は体液量を調節し，間接的に生体の恒常性の維持に関与しています。

ムチン

唾液に含まれる水分のほか、ムチン（タンパク質）も潤いを保つことに関わっています。  唾液の水分と一緒に口の中全体を覆って乾燥を防ぎ粘膜を保護したり、歯のエナメル質に付着して被膜を形成するなど湿潤作用や潤滑作用などに関与しています。食塊形成も補助をして嚥下を円滑にしています。

スタセリン

スタセリン（タンパク質）は、歯に浸透して酸に対する抵抗力を強化しています。

炭酸脱水酵素

歯の脱灰を抑制しています。

カルシウム・リン酸

エナメル質を成熟させて初期齲蝕のエナメル質を再石灰化しています。

リゾチーム，アミラーゼ，ペルオキシターゼ

唾液中の酵素で抗菌・殺菌・抗ウィルス作用があります。

ラクトフェリン

ラクトフェリン（タンパク質）は抗菌、殺菌作用があり、更に身体各部での抗菌作用もあります。免疫細胞であるNK細胞を増やし、抗ウイルス作用が促進されます。30回以上の咀嚼が必要です。

ペルオキシダーゼ

食物の発がん性物質から作られる活性酸素を消去して多くの発がん物質の変異原性を消去する働きがあり発がん性を抑制します。また動脈硬化、糖尿病、白内障などの生活習慣病や老化を抑制します。

上皮成長因子（EGF）

上皮成長因子（EGF）は唾液中のホルモンで成長促進作用や抗加齢作用があり、皮膚、毛髪、口腔や胃粘膜などの表皮細胞の成長促進と修復を行っています。美容やアンチエイジングに嬉しい働きです。

神経成長因子（NGF）

脳の海馬への栄養補給、神経細胞の修復などの成長促進と抗加齢作用を持ちます。

インスリン様成長因子（IGF）

インスリンと同じような働きをしていて、糖尿病治療効果を向上させます。

カリクレイン

顎下腺の発育の促進と、血圧や腎血流の調節作用があります。

咀嚼の消化作用

咀嚼は何のために行うかというと、その目的は「食べ物の消化」です。食べ物を口の中に入れて咀嚼すると、耳下腺や顎下腺から唾液が分泌されます。唾液の中にはデンプン分解酵素「アミラーゼ」が含まれ、デンプンを糖に消化（分解）します。咀嚼回数が増えるとアミラーゼの分泌量が増えることは明らかになっています。逆に飲み込むだけで咀嚼をしない液体の飲食では耳下腺が障害されアミラーゼの含有量が減少することが確認されています。

また、口内での唾液による消化と同時に、頭相※として、胃や腸での消化の準備が始まり、胃液、膵液、ホルモンなどが分泌されます。咀嚼をすることは食べた物をキチンと消化する為に重要な作業ということになります。

※頭相：舌、口腔、鼻腔の受容体から味、匂い、咀嚼、嚥下などの刺激によって迷走神経（副交感神経）を通して胃酸分泌が刺激される段階のこと

消化の頭相では、消化管ホルモンであるグレリンやコレシストキニンが血流を通って脳の食欲中枢に作用し、膵臓からインスリンの分泌をして食欲の調節に関与しています。また、脳内で分泌される 線維芽細胞成長因子（FGF） は食欲の調節や成長促進、損傷した脳細胞の修復、学習記憶の促進に関与しています。これらは咀嚼回数が増えるほど促進しますが、食べ物を美味しいと感じる美味しさの感覚も伴う必要があり、「美味しい」と感じることはあらゆる生体活動に関わっています。

膵液分泌は，経口咀嚼により著明に上昇するが，胃内への直接投与によりきわめて低下することが確認されている．また，ヒトの胃酸分泌も，嗜好食物により急激に上昇するが，味のない穀物粥によりほとんど認められていない84）．さらに，甘味食餌を与えた動物研究169）では，インターロイキン-2の活性を有意に上昇させ，免疫機能を向上させることが確認されている．実際に，風味に関するレビュー170）では，健常者とがんや全身疾患を有する高齢者の風味の改善は，免疫機能の向上とともに，唾液分泌の促進，化学的感覚の不満と食欲不振の改善，塩分摂取量の減少などの効果が確認されており，また風196日補綴会誌　　3巻3号（2011）味の欠如は，がん治療効果が望めない可能性も示唆されている．すなわち，甘味や嗜好食物に代表されるおいしさの増強は，心身のリラックスとともに元気にする重要な役割を果すが，そのためには，十分な咀嚼をしなければならない．

参考論文：飯の物理的性状がでんぷんの消化・吸収速度に及ぼす影響第1報　咀嚼によるでんぷん消化の要因分析https://www.jstage.jst.go.jp/article/soshaku1991/1/1/1_1_45/_pdf

咀嚼の学習能力向上

噛み応えのある、硬い食べ物を食べることで咀嚼は促進されます。咀嚼は幼若期の脳発育を促進させることが明らかにされています。実際に幼稚園児の咀嚼能力と知能指数や短期記憶能力との間に有意な正の相関が認められています。動物研究においても硬性食餌により高い学習効果と記憶時間の有意な延長が認められています。

脳脊髄液中の生理活性物質：aFGF（酸性線維芽細胞成長因子）194日補綴会誌3巻3号（2011）の分析127）記憶は，硬性食餌咀嚼10分後に330 倍に達し，100倍レベルが2時間余持続することが確認されている．さらに，学習内容は，摂食後で最も向上し，逆に摂食5時間後で低下したことから，咀嚼による記憶の向上とその2時間余の持続性が示唆されている．実際に，ヒトの随伴陰性変動の観察121）では，咀嚼による脳の活性化の持続が示唆されている．

以上のように学習効果、新生児の脳の発達、脳細胞の再生修復や記憶を司る海馬の活性化などが認められています。一般的な生活の朝・昼・夕食の間隔時間は理に適っていると言えます。

高齢動物研究121）では，軟性食餌に比較した硬性食餌は，加齢に伴う学習効果の低下を遅延させ，老化を抑制することが示唆されている．逆に，高齢モデル動物研究128, 129）では，硬性食餌に比較した軟性食餌は，腹側被蓋野のドーパミン作動性や対角帯核・内側中核のコリン作動性のニューロン数の減少や大脳皮質のドーパミンや大脳皮質・海馬のアセチルコリン濃度の低下を招き，記憶や記憶保持能力を低下させることが示唆されている．

高齢者の記憶や記憶保持にも咀嚼は大きく関わっていると言えます。

咀嚼のダイエット効果

私たちはお腹が空くと食事を摂ります。ではどこで食べることを止めることができるのでしょう。それは満腹中枢が分泌されて、「もうお腹がいっぱいだから食べることを止めなさい」という指令がでて【お腹いっぱい】の状態になり摂食を終えることができます。

満腹中枢は脳の視床下部にあり、摂食行動を調整する中枢神経で血糖値の上昇などにより刺激されて食欲を抑制します。満腹中枢は食事をゆっくりと食べるこちにより刺激されやすく、食べ過ぎを抑制することができます。咀嚼によって咀嚼筋が刺激されると視床下部からヒスタミンの分泌が促進されますが、この働きによっても満腹中枢が刺激されます。

現代人は忙しく、食事時間をゆっくりとることが難しい方が多いと言われています。早食いという食習慣は、満腹中枢が刺激される前に必要以上の量を食べてしまいがちで、これが肥満につながるといわれています。早食いの人は満腹感を得る前に、食べる量が多くなりがちです。満腹中枢が血糖値の上昇を感知するまでに約15分かかると言われています。食べ過ぎを改善するためには、最低でも15分以上かけて食事をすることが大切です。

食文化に基づいた歯応えがある硬性食物を含む十分な咀嚼は，肥満による生活習慣病の抑制と改善にきわめて重要な役割を果すといえよう．ちなみに，咀嚼指導を受けた小学生は，咀嚼回数が多く190），また咀嚼回数を増加させる栄養指導を受けた女子学生は，体格，食習慣，咀嚼能力などを向上または改善する208）．咀嚼指導に加え，具体的に簡便な咀嚼回数記録装置を用いて回数を認識させ，硬性大豆を含む給食を摂取させた小学生は，食習慣を健全化し，肥満を抑制する209）．また，継続できる肥満の治療法として，生理学的な食行動調節系を回復させ，認知の再構築を促す1口で30回の咀嚼法が提唱され210），

1口30回以上の咀嚼は肥満予防、ダイエット効果も期待できると言えます。

参照論文：
咬合・咀嚼が創る健康長寿
https://scholar.google.co.jp/scholar_url?url=https://www.jstage.jst.go.jp/article/ajps/3/3/3_3_189/_pdf&hl=ja&sa=X&ei=jynAYtrqLIWQ6rQPoMmPiAI&scisig=AAGBfm3odd_RCRjl-OQUxB1u_zU1m-1B4A&oi=scholarr

咀囀回数 と食事にかける時間が摂食量および食後の満腹感と空腹感に及ぼす影響
https://kjunshin.repo.nii.ac.jp/?action=repository_uri&item_id=520&file_id=22&file_no=1

咀嚼の健康効果

咀嚼から得られる健康効果はたくさん期待されています。

• 心身の成長の促進
• 脳の活性化とリラックス作用
• 食物の発がん物質の発がん性の減弱
• 活性酸素の消去
• 糖尿病治療効果の向上
• 運動機能の向上
• 骨粗鬆化の抑制
• 脳の発育と損傷抑制
• 持久力の増加
• 老化予防
• リハビリテーション効果
• 高齢者の日常生活動作（ADL）やQOL向上
• 咀嚼時の脳血流量の増加
• 顎の発達
• 咀嚼能力の向上
• 唾液量の増加
• むし歯予防などの口腔機能
• 短期記憶の上昇　など

参照：
早食いについての認識
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jhm2000/4/2/4_2_311/_pdf
グミ咀嚼が小学生の心理状態および口腔機能に与える影響に関する研究
https://www.jstage.jst.go.jp/article/soshaku1991/13/2/13_2_67/_pdf

咀嚼の美容効果

咀嚼は、顏の筋トレであり、骨の運動でもあります。口を開いたり閉じたりする筋肉の収縮によって顔面の血流が活発になり、組織代謝や顎や頭蓋骨の活性を促進します。前項で示したように、現代は柔らかな食事が多く咀嚼回数が減少しています。筋肉や骨の成長が十分に行われなくなります。それにより、口呼吸で特有なアデノイド顔貌（頰骨弓の退行、上顎前突、下顎後退、顎の狭小化などを特徴とする形態異常）が増えることが懸念されています。

美容面では、顏の筋肉運動の減少によるたるみや、骨粗鬆症により顏の骨が痩せて、骨の上に乗っている皮膚がたるむなど、老け顔を作りやすくなります。パッと見た時の印象は顏の中でも特に顏の下半分の状態が「若々しい顏」「老け顔」と判断されやすい箇所になります。

顏の下半分の筋トレは咀嚼です。筋肉も骨も負荷が大切、しっかり顏の筋トレとなる咀嚼を促進するように、柔らかな食べ物ばかりを好まず、サラダなどの生野菜をバリバリ食べたり、ナッツをおやつで食べるなど工夫して咀嚼回数を増やすようにしましょう。

一口30回咀嚼を実践しよう

「噛むことは大切」ということは、誰でも知っていることです。なぜ大切なのか、それを解説しました。でも食べているとつい忘れて、あまり噛まずに食べてしまったりします。その為、出来るだけ噛むように工夫をするようにしましょう。

調理段階での工夫

調理する段階では、「出来るだけ野菜や肉などの食材を大きく切るようにする」「少し固めに調理する」「ご飯には雑穀、サラダにはナッツ、煮物には豆類」など噛まないと食べられない食材を足し算するようにしましょう。

食事段階での工夫

食べている段階では、一口ごとにお箸を置くようにしましょう。是非素敵な「箸置き」をご用意下さい。もぐもぐゴックンしたらまたお箸をもって次の一口を食べます。そしてまたお箸を置きます。そのようにお箸を置いてゆっくり食べることを癖にしましょう。

出来ることから工夫をしてください。何をどのくらい食べるのか、それは健康を維持する中でとても大切です。これからはそこにどうやって食べるか、「食べ方」ということも意識してください。

美味しく健康的な食生活を♪