【ダイエット】なぜ太るのか 肥満を徹底分析
著者：池上淳子
管理栄養士/美容食インストラクター
Contents
人はなぜ太るのか
ダイエットへの関心度は高く、多くの人が「痩せたい」と願っているものです。太る原因は・・
食べ過ぎ
運動不足
などがまず浮かびます。
もちろん、その通りなのですが、そこをもう少しデータから分析していきましょう。世界の肥満、日本の肥満のデータや昔と今の違いをデータから知ることで今、行うべきダイエット法を知ることができます。
世界の肥満を知る
まずは、世界の肥満比率をみてみましょう。先進国は世界全体をみて、肥満率が高くあります。世界の肥満比率はBMIが30以上の成人人口比率で比較されています。BMI30＝180㎝の人は、97.2㎏体重、160㎝の人は、76.8㎏となり、かなりの肥満者であると言えます。日本ではBMI25以上を「肥満」としていますが、世界的には「過体重」と定義されています。BMI25＝ 180㎝の人は、 81㎏体重、160㎝の人は、64㎏となります。
BMI：Body Mass Index / ボディ・マス指数 / 体格指数
[体重(kg)]÷[身長(m)の2乗]で算出される値。肥満や低体重（やせ）の判定に用いる。計算方法は世界共通ですが、肥満の判定基準は国によって異なり、WHO（世界保健機構）の基準では30以上を”Obese”（肥満）としています。 日本肥満学会の定めた基準では18.5未満が「低体重（やせ）」、18.5以上25未満が「普通体重」、25以上が「肥満」で、肥満はその度合いによってさらに「肥満1」から「肥満4」に分類されます。
※厚生労働省 e-ヘルスネット参照
米国が世界一肥満比率が高く、その他英語圏の国に高い傾向があります。また、メキシコ、ハンガリー、チリといった途上国的な国も高い傾向があります。所得の高い国は肥満比率が高いと思われがちですが、一概にそうとはいいがたいものです。メキシコは世界二番目に肥満比率が高いですし、アジアの高所得国である日本や韓国の肥満比率はかなり低くあります。この原因は、食生活様式の影響が大きいと考えられます。
日本の肥満を知る
平成29年度、 厚生労働省が行った「国民健康栄養調査」の身体状況及び糖尿病等に関する状況 、肥満及びやせの状況では、肥満者BMI25以上の割合は、男性 30.7％、女性 21.9％であり、この 10 年間でみると、 男女とも有意な増減はみられていません。 やせの者BMI18.5未満の割合は、男性 4.0％、女性 10.3％であり、こちらも10 年間でみると、男女とも有意な増減はみられません。
日本の男性の肥満とやせ
男性は約40年の傾向として、右肩あがりに肥満が増えています。座位での仕事が増えたり、車の普及などで活動量が減ったり、夜20時以降に摂る食事や、飲酒、喫煙、寝不足、ストレス、偏った食事やおやつやドリンク、エネルギー過多、筋肉の減少、基礎代謝の低下など多くの原因が考えられます。
日本の女性の肥満とやせ
女性の約40年間の推移では、大きな変化は見られません。女性は男性と比較して、痩身願望が高く、美意識が高いと捉えることができます。
20 歳代女性のやせの割合は 21.7％と非常に高い数値であると言えます。「健康日本２１（第二次）」では、若年女性のやせは骨量減少、低出生体重児出産のリスク等との関連があることが示されています。
参照
https://news.yahoo.co.jp/byline/fuwaraizo/20181229-00108601/
http://honkawa2.sakura.ne.jp/
食べ過ぎ、カロリーオーバーだけが肥満の原因ではない
70年前と比べて、安定した食糧が手に入る現代ですが、1970年を境に、手軽に食べられるインスタント食品やファストフード、栄養摂取を目的としない清涼飲料水や菓子類といった嗜好品など、戦後にはなかった食品が多く登場しました。
一時、摂取カロリーは急激に増加しましたが、昨今は昭和20年代の終戦直後、貧しかった時代よりも下回っています。一日摂取カロリー、1946年1903kcalと2016年1865kcalで、その差は50kcalです。上記の男性の肥満率を考えると、どうも矛盾しているように感じて仕方ありません。
カロリー量ばかりに注目してはダメ！
多くの食品がなんでも手に入る現代、グルメで豊かな時代の私たちは何を食べ、何を食べなくなったのでしょう。
脂肪の摂取量、特に動物性脂肪の摂取量が大きく増えています。脂肪の摂取量は、戦後70年で3倍に増加しています。
現在の日本人全体の平均脂質摂取量は約25％ですが、30％を超えている人は成人男性で約2割、成人女性で約3割も見られます。逆に 炭水化物は下がり続けていて、タンパク質は少し上がっている程度です。
脂質の増加量以上に炭水化物の摂取量が減少していることで全体の摂取エネルギーが減少しています。どんな食べ物でも過剰摂取はよくないことですが、逆に過剰に減少していることも問題です。 炭水化物の摂取量が減少したことによる栄養不足で体に影響がでる可能性も懸念されます。
肥満の原因とは
食事による、肥満の原因は「糖質・炭水化物の摂りすぎ」と言われ、低糖質ダイエット、糖質制限ダイエットがいつまでも横行しています。それは恐らく、ダイエットを始めてすぐに2～3㎏体重減少するため、目で見てわかりやすいというところから未だに取り組まれているのだと考えられます。
参考：ダイエットを始めてすぐに3㎏体重減少する理由
しかし、戦後からの日本人の食生活と肥満率を検討すると矛盾が出てきます。糖質や炭水化物、そのものが悪のように思われていますが、否定させてください。炭水化物の摂取量が減って、食物繊維の摂取量が減り、腸内環境が悪化して、かえって肥満を促進してしまっている現状もあるのです。
太るからって、ニンジンやパプリカすら食べられなくなっている人、本当にやめてください。
体の恒常性が衰えて、未来の自分に課題を残すことになります。栄養のある食べ物を摂ることで、体内の代謝はしっかり無駄なく回り、生活パフォーマンスが上がるのです。
肉や油は太らないと言って、大量に食べている人、すぐにやめてください。
とんでもないことです。自分の体を大切にしてください。体の悲鳴に耳を傾けてあげてください。見た目の筋肉に目を眩ませないでください。
食事以外で考えられること
この表もわかりやすく示されています。糖尿病有病率、脂質摂取量、そして車の保有台数が同じようなグラフの推移をしています。車の保有台数ということは、活動量の低下を表しています。車だけではなく、便利な家電製品の普及、エスカレーターやエレベーターなど、便利でラクできるものが多くなり、人の活動量が顕著に下がっていることは事実です。出来るだけ、意識して動いて、活動量を上げる努力をすることは、太りにくいことにも繋がりますし、筋肉や骨の低下などを防ぐことにもなります。
食での問題は動物性脂質、油の摂りすぎ
動物性脂肪や油の過剰摂取は肥満を招き、生活習慣病を起こしやすくなります。適正量を守ることが大切です。
お菓子
菓子パン
ファーストフード
インスタント食品
バター、生クリーム
肉
・・
もし、こういった食べ物が好きで、毎日食べている・・としたらすぐにやめましょう。ダラダラ食べることが×です。
メリハリをつけて、休日だけ食べる・・とか、頑張ったご褒美・・とか理由をつけて食べるようにしてご褒美フードにしましょう。
栄養の偏りで、食べ過ぎと不足が生じている
飽食時代の栄養失調
現代は、「飽食時代の栄養失調」と言われています。通常は、食べることができず栄養失調になるはずなのに、食べ過ぎで栄養失調になるとは何とも・・・偏った食べ方がまずダメで、例えば、
きつねうどん+かやくごはん＝炭水化物・塩分過多、タンパク質・野菜不足
ラーメン+チャーハン＝炭水化物・脂質・塩分過多、タンパク質・野菜不足
カツカレーライス=脂質過多、野菜不足
牛丼+味噌汁＝塩分過多、野菜不足
ハンバーガー+フライドポテト+ジュース＝炭水化物・糖質・脂質過多、野菜不足
などなど・・
時々なら良いけれど、こういった食事が続くと、その不摂生が蓄積され、あらゆる生活習慣病を引き起こす原因になる場合があります。
こちらのページも合わせてご覧ください
・【肥満と病気】肥満が引き起こす疾病リスクを解説
・【美容＆健康】なぜ栄養バランスが大事なのか
最後に・・
70年前より三大栄養素の偏りが改善されているように見えますが、現代人の生活習慣病は増加する一方です。今ほど食の選択がなかった数十年前は個々の食生活は類似しており、人々の間で大きな差はなかったのかもしれません。
食を自由に選べる現代だからこそ、人により大差が生まれます。食べる内容、質、量、時間帯、食べ方など、個人の取り巻く環境により、健康維持、疾病促進は分かれ道になるように思えて仕方ありません。
当然ですが、食べ物だけが原因ではなく、活動量や運動不足、不規則な生活習慣、飲酒や喫煙など様々な原因があげられます。食事の改善だけではなく、生活全体を見直していくことが肥満、疾病予防に繋がります。
さぁ、なに食べよ♪
厚生労働省 e-ヘルスネット
内臓脂肪型肥満/メタボリックシンドロームのメカニズム
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-051.html
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/metabolic/m-02-002.html