【思春期】気になる体のお悩みQ＆A

10代の体の悩みを一挙解決

思春期の時期、10代の時期、いろいろな情報が飛び交い、どれが本当かわからない、都市伝説のようなダイエット法は本当に効果があるのか、など様々なギモンを持っています。ティーン向け雑誌での取材をうけた際、中学生からの質問がたくさんあり、それにお答えしました。その中で運動やマッサージ、入浴法などのギモンについてをお伝えします。

著者：プロフィール
管理栄養士、美容栄養学専門士、美容食インストラクター
日本ビューティーヘルス協会　会長

身長に関する素朴なギモンのあれこれ一挙解決

Q　かかとを刺激すると身長伸びるって本当ですか？
Q　朝起きてすぐジャンプすると背が伸びるって本当ですか？

A　かかとをたたく・・ということについて
「鎌田式かかと落とし」というものを諏訪中央病院　院長　鎌田医師が発案した骨強化に繋がる方法として推奨されている。やり方はつま先立ちから、かかとをストンと落とすというもの。かかと落としの刺激が骨の再生をする骨芽細胞に刺激を与え、強い骨づくりや骨密度を改善する事に効果があるとされている。高齢者に推奨されているもので、ふくらはぎの筋肉強化にも良いことや生活習慣病予防にも良いとされている。目標は一日30回。

バスケットボールやバレーボールの選手がジャンプをしてかかとに刺激を与える事で、成長ホルモンの分泌がされて身長を伸ばすことが噂として流れている。
新潟大学　名誉教授　岡田医師はある程度の強度の運動により成長ホルモンが一時的に増える事がある。しかしすぐ元に戻り、身長の伸びには寄与しないとしている。かかと落とし程度の軽い運動で成長ホルモンが増える事は考えにくい。

つまりかかと落としやジャンプは骨強化には効果はあるが、身長を伸ばす事は殆ど無いと言える。運動選手はかかとへの刺激以前に運動活動が成長ホルモンの分泌を促進する為、その効果の方が高いと言える。

Q　毎時間背伸びをすれば身長が伸びるって本当ですか？
Q　正座した姿勢のまま後ろに倒れると身長が伸びるって本当？
Q　ピーンとのびながら寝ると身長伸びるの？
Q　鉄棒にぶらさがると身長が伸びるって本当？
Q　足って引っ張れば本当に長くなる？身長伸びる？

A　椎間板とは脊椎を構成する24の骨と骨の間にあるものを言い、水分の多い軟骨組織が存在している。

通常、椎間板が重力の影響で押しつぶされている状態になっている。その押しつぶされている椎間板が背中を伸ばしたり、正座して後ろに倒れて背中が延ばされたり、ぶら下がったりする事で一時的に元に戻る事になる。

つまり姿勢が正される事で一時的に背が伸びるが骨が伸びる訳では無い。例えば宇宙は無重力の為、一時的に背が伸びるがそれと同じ事である。ゲームやスマートフォンなど、長時間、猫背になる姿勢が多い現代社会では姿勢が悪く慢性的な猫背になっている人が増えていると言われている。正座姿勢で後ろに倒れると一時的に1～2㎝程背が伸びるが暫くすると元に戻る。その効果を利用して身長測定の前にすると身長がいつもより高く測定される場合がある。元々姿勢の悪い人程その効果は得られると考えられる。

ぶら下がり伸長法について

ぶら下がることで身長アップの効果はありません。どれほど身体をぶら下げ、重力の力で下方へ引っ張ったところで、軟骨の成長を促進させることはないのです。しかしどれほどぶら下がり運動に身長が伸びる効果がないと言っても、「ぶら下がった後はほんの少しだけでも身長が伸びた気がする」という経験がある人が多いですが、その考えられる2つの原因を挙げます。

原因1　椎間板が伸びている

脊椎を構成する24個の骨と骨の間には、「椎間板」と呼ばれる、水分の多い軟部組織が存在。衝撃を吸収して緩やかにしたり、骨同士の結合を支えたりするなどの役目を担っており、上体を曲げる時にはこれら複数の椎間板が柔軟に曲がることで、その動きが可能となっている。この椎間板は一日の間で重力により1ミリもない程度ですが縮んでいるといわれている。ただし就寝中に横になっている間は重力の影響を受けないために、朝にはまた元の大きさに戻る。椎間板の数は23個。そのため1つの椎間板が1日に0.5mm縮んだとすると、0.5×23=11.5mm。つまり身長を測ると、朝と夜とでは日によっては1~2cmほど結果が変わることもあることになる。このように椎間板の縮みが、本来の身長を多少とも左右している。

※加齢により体内の水分が減少することに付随して椎間板の水分も減ることで、身長がわずかに縮むことがあります。

そこでぶら下がり運動の話ですが、もしもぶら下がり運動を長時間、何度も繰り返し行うことができるのならば、朝から縮んでしまった椎間板を多少とも元に戻すことができると考えらる。そのため、ぶら下がり後はわずかに身長が伸びたように感じることがある。しかしながら椎間板の縮みを元に戻すには、何時間もぶら下がっていなければいけないため、あまり現実的な身長アップ方法とはいえない。

原因2　姿勢が改善されている

身長が実際よりも低く見える人の特徴に「姿勢の悪さ」、特に「猫背」が挙げられる。猫背とは前傾姿勢をとり続けることで腹筋・背筋の力が低下し、その影響で他の部位の筋肉や内臓にまで負担を掛けている状態。通常、背骨部分は横から見るとS字を描くように湾曲している。しかし猫背を含む姿勢が悪くなっている場合、このS字湾曲に支障をきたし、身体の各部位に余計な負荷をかけ続けている。そのことが慢性的な頭痛や肩こり、腰痛（ひどい場合には椎間板ヘルニア）などを発生させてしまう。

そこでぶら下がり運動について。この場合も毎日長時間、ぶら下がることができるとするならば、という前提付きだが、身体を伸ばして全身の筋肉のストレッチをすることで姿勢改善を狙うことができる。姿勢が改善されると、これまで前屈気味だった猫背の場合なら、2cm程も高くなる可能性があります。ただしこれは本来の姿・身長を見せられるようになったのであり、厳密には「身長が伸びた」とは言えない。

しかし姿勢が改善されると、これまで滞っていた血行が良くなり、リンパもスムーズに流れるようになるため、栄養素が全身によく届くようになって成長が促進される可能性はある。そのため「ぶら下がり運動で姿勢がよくなると健康になるため、成長促進により身長が伸びる」と言えなくはないでしょう。

これらのことから、ぶら下がり運動自体に身長を伸ばす効果があるのではなく、「身長が伸びたような気がする。伸びたように見える」ということです。しかもこのような効果は、両腕で長時間ぶら下がることができないと、まったく意味はないという条件つきです。

どのような運動が身長を伸ばすのに効果的か

それは全身をバランスよく使った運動です。

身長を伸ばすために欠かせない成長ホルモンは、運動後約15分から分泌され、運動終了後の約3時間まで分泌され続けます。そのため身長を伸ばしたいのならばぶら下がるだけではなく、身体を積極的に動かして成長ホルモンを多量に分泌させることを心がけましょう。

運動強度（METs）と成長ホルモン分泌の関連について https://www.jstage.jst.go.jp/article/tokusimabunriu/96/0/96_117/_pdf/-char/en

その他　悩みあれこれ一挙解決

Q　つま先立ちで歩くと脚が細くなる？
Q　背伸びしてお風呂入ると、脚は細くなるの？

A　つま先立ちになると足首に力が入り、筋肉がつきます。すると、脚が引き締まり細くなる可能性があります。

また、足はむくみやすいところで水分が溜まりますが、そこに筋肉運動を負荷している状態の為、血流やリンパ液の流れがよくなり、むくみがとれて足が細くなるなどが考えられます。

Q　どんな運動も20分以上しないと痩せないの？
Q　一日どのくらい走ればダイエットに効果があるの？

A　一昔前は20分以上継続した有酸素運動をしないと脂肪燃焼が行われないとされてきましたが、最新の研究では、細切れで同じ時間の運動を行った場合とではダイエット効果は変わらないという事がわかっています。※1継続して長時間の運動をしなくても数回に分けて運動を行えば同様の効果が得らえるという事です。

※1　参考記事：運動時のエネルギー代謝について

Q　走るより、同じ時間縄跳びしたほうがやせるって本当？

10分運動した場合の消費カロリー

体重６５kgの男性（20~40代）
縄跳び90~100kcal
ランニング90~100kcal
ウォーキング25~35kcal
水泳70~80kcal

体重５０kgの女性（20~40代）
縄跳び60~70kcal
ランニング70~80kcal
ウォーキング20~30kcal
水泳60~70kcal

消費カロリーの比較としてはこんな感じです。縄跳びを1時間飛ぶことはできませんが、ランニングやウォーキングでは可能です。また縄跳びならその場で出来るというメリットがあります。どっちが良いとは決めつけがたいものです。

Q　運動しないと筋肉は脂肪に変わる？

A　筋肉が脂肪に変わるのではなく、運動をしないと筋肉量が減って、体脂肪が増えるという現象になりやすいという事です。

Q　脂肪を燃やすためには有酸素運動しかないの？

A　有酸素運動と無酸素運動では、有酸素運動でないと脂肪燃焼は行われません。無酸素運動であれば意味がないという事は無く、筋トレなど強い負荷をかける無酸素運動を行う事で体内の筋肉量が増えます。すると、基礎代謝量が上がり痩せやすい身体づくりが出来ます。ダイエットの為にはどちらも行う事が良いとされます。

Q　フラフープでウエストが細くなる？

A　フラフープはウエストで回して行う運動ですが、上手に回す為に、インナーマッスルを使い、鍛える事が出来ます。また腹筋の中でも腹斜筋という腰の横のあたりにある筋肉に負荷がかかり、ウエストを絞る事に効果が高いと言われています。

Q　ふくらはぎをぶるぶるさせるとやせるって本当？
Q　気になる部分をもむと細くなる？

A　足は身体の下にあり、水分が滞ってむくみが生じやすいところになります。そこでプルプルさせたり、揉んだりすることで、刺激となり、水の流れがよくなり、水が溜まったむくみが解消されやすくなります。むくみが取れてある程度細くなることは期待できます。痩せることは水を減らすことではなく、体脂肪を減らすことが大切です。体脂肪を減らすためには、よほどの運動をしないと無理でしょう。

Q　どんなダイエットでもまず運動しないとやせないの？

A　ダイエットとは規定食という意味です。本来健康の為に食事制限をする事を指しています。その為、まず自身の食生活を見直し、更にプラスして活動量を上げる為に運動を取り入れる事が良いとされます。

Q　走るのと歩くのってダイエットにはどっちがいいの？

A　エネルギーを多く使うのは走る事になる為、ダイエット効果は高いと言えます。しかし歩いても、速歩で最大心拍数まで上がるような歩き方をしていると脂肪燃焼は十分に行われていきます。継続して行う事が大切です。

Q　勉強中、脚を上げてるだけで細くなるの？

A　座位の姿勢で脚を上げると、足やお腹の筋肉に負荷がかかり、筋トレしている事になります。

Q　運動しないダイエットはリバウンドするって本当？

人それぞれ生活の内容は異なる為、一概に言えません。ダイエットした体をキープする為には、運動を取り入れた方がエネルギー消費や筋肉保持に良いと言えるでしょう。

Q　運動をいっぱいすればいくら食べても平気なの？

A　運動の内容や強度によって異なります。エネルギー消費量は上がる為、何も運動していないより太りにくくなります。

Q　食べて運動して、カロリーはプラマイゼロでも痩せるの？

A　カロリーの事だけ考えて、食事量のカロリー摂取量と運動量のカロリー消費量を同じにすると、プラマイゼロになります。ただ、運動する事で筋肉量が上がれば、更に消費量が上がり痩せやすい身体づくりが出来ます。

Q　かっさや小顔ローラーって本当に効果があるの？
Q　マッサージすれば体って細くなるの？
Q　着圧ソックスって履き続ければ、脚が細くなるの？

A　リンパの流れなどをよくしてむくみ解消になり一時的に細くなると言えるかもしれません。但し、体脂肪が燃焼されている訳ではありません。

Q　卓球は体をひねる動きが多いから1時間に300kcalも消費するって本当！？

A　250kcal程度です。ちなみにテニスは450kcal程度になります。

Q　１番痩せるスポーツって水泳というのは本当？

A　水泳は消費カロリーは高いです。しかし、泳ぎ方や距離によっても変わってきます。また水泳後は空腹感が強く食べ過ぎてしまう可能性がたかくなります。水泳選手よりもマラソン選手の方が痩せています。どう捉えていくかによります。

Q　7200キロカロリー消費すれば1kg痩せるの？

A　体脂肪1㎏＝約7000kcalの為、単純に体脂肪だけ減れば1㎏痩せる計算になります。ただ、体重だけ考えるのではなく、筋肉量や水分量なども関わってくる事を忘れてはいけません。

Q　動かなくてもカロリーが消費される方法があるってホント？

A　基礎代謝を上げる事です。基礎代謝とは寝てても消費するエネルギーの事です。基礎代謝を上げるためには筋肉量を増やす事が必須です。但し、筋肉は負荷かけないとどんどん落ちていきます。やはり運動が大切です。

Q　運動すると足って細くなるの？筋肉がついて太くなりそう（汗）

A　脂肪が減って、筋肉がつくと、引き締まった足になりますので、それを細くなると考えるのかもしれません。当然筋肉がつくと太くなります。

Q　歌ったらカロリー消費されるの？！

A　歌う事はエネルギー消費を促進しますので、カロリー消費されます。

Q　口笛をふくと顔回りがスッキリする？

A　口笛をふくと口のまわりの口輪筋などの筋肉が鍛えられて引き締まってきます。その為、顔の下部がすっきりしてくる可能性があります。またむくみなどがあれば刺激になって解消されやすいとも言えます。

Q　耳たぶをまわすと小顔になるって本当？

A　耳の後ろのところに大きなリンパ管があります。そこにリンパが滞りやすい状態になりむくみが生じてしまいやすくなります。リンパに刺激を与えてむくみ解消され小顔になる可能性があります。

Q　朝起きてすぐ正座をすると足が細くなるって言うけど本当？

Ａ　恐らく、足ではなく、ウエストではないかと思います。朝起きて布団の上で20～30秒ちゃんと正座をするとお腹痩せにも効くと言われています。下記引用参考

近畿大学　谷本道哉准教授より引用

体幹トレーニングになる。何がいいかというと１つはかかとの上に骨盤を乗せるので骨盤が上手く前傾する。そして、手を足の付け根に置くと肩甲骨が寄って胸を張れるので胸の姿勢も良くなる。最後にあごを引くと理想的な姿勢になる。起床後の正座で理想的な姿勢を習慣づければ体幹が鍛えられて自然とお腹痩せの効果があります。起床後の正座で理想の姿勢を習慣化→体幹が鍛えられ自然とお腹痩せ

Q　柔軟体操すると痩せやすくなるって本当？

A　ストレッチをする→血行が良くなる→体の表面まで温まる→熱を放出→放出された熱を補うために熱を発する→熱を発するためにカロリーを消費する。このように体の柔軟性を保ち、血行の良い状態を維持しておけばいつもよりカロリーを消費する体になると言える。

Q　サウナはやせるの？

A　汗を大量にだして一時的に体重減少がありますが、殆ど水分の為、直ぐに元に戻ります。体を温めることで血流がよくなり、代謝が上がりやすくなることは考えられます。

Q　半身浴は20分以上しないとやせない？

A　すぐに痩せるわけではありません。長く入っていたからといって脂肪が燃えるわけではなくて、あくまでも代謝を高める効果が期待するものです。ですから、入ってすぐ痩せる即効性のあるダイエット方法ではありません。

半身浴の消費カロリーは意外と少なく、半身浴をしたからといってすぐには痩せません。ただ、血流が良くなれば、巡りの良い身体になります。老廃物などがたまりにくくなれば痩せやすい身体を作っていくことが出来るので、体質改善に役立ちます。半身浴の入浴時間は20～30分が推奨されます。これは目安の時間です。適した時間はその人の体質にもよりますし、その時の体調にもよります。じんわりと汗をかき始めたら十分からだが温まっている証拠ですから、必ずしも20分以上はいらなくてはいけない、と無理して入る必要はありません。半身浴は長ければ長いほど良いというわけではありません。

Q　お風呂に１時間入れば１キロ痩せるって本当？

A　入り方によって変わってくる半身浴で160kcal程度といわれて茶碗1杯のご飯分くらいになる。体脂肪は1㎏＝7000kcalだから、1ヶ月半くらい続けたら数字上では脂肪が減るかもしれない。1時間はいって1㎏痩せることはありえない。体重が減っているなら汗をかいて水分量が減っただけ。

Q　お風呂で汗をかくのはいいことなの？？

A　代謝を上げて血流も上がって、とても良い

Q　お風呂の中で腹筋って効果あるの？

A　足を持ち上げるなどの腹筋運動などをすると下腹に力が入って効果があります。風呂内でも風呂外でも筋トレをする事は大事ですし無駄はありません。

Q　寝る前のストレッチはダイエットに効果があるの？

A　疲れや運動不足により筋肉が硬くなると、血管が圧迫されます。すると、酸素や栄養が十分に運搬されず、血管拡張作用のある物質が分泌され、その副作用で体に痛みを感じるようになります。しかし、ストレッチをすることで柔軟性がアップすると、血管の圧力が下がり、体の痛みやコリが緩和されリラックスできる気持ちのいいストレッチをすると、肝臓・副腎・膵臓・腎臓の副交感神経を優位にする働きのある「カルノシン」という成分が放出されます。これは、科学的にリラックスしているという証拠になります。

ストレッチ↑→副交感神経リラックス↑→良い睡眠→代謝↑→脂肪燃焼効果↑

Q　よく寝ると痩せる？たくさん寝るとカロリー消費するって本当？

A　50㎏体重の人が8時間寝ると、約350～420kcal程消費します。

Q　寝る前にスマホを見るとダイエットに悪いって本当？

A　就床前にブルーライトを見ると、脳が覚醒されて、睡眠の質が下がり、代謝が下がり、太りやすくなります。

Q　暗い部屋で寝るとやせるって本当？

A　就床前にスマホ等のブルーライトを見る事で交感神経が優位になり、脳が覚醒されて、代謝が下がります。寝ている間に新陳代謝が活発になり、脂肪燃焼等も行われます。ダイエットに悪いです。暗い部屋で寝ると熟睡しやすく成長ホルモンがしっかり分泌されて代謝が良くなりやすいと言えます。

Q　足の下に枕を置いて寝ると、重力で、リンパが流れて、痩せるってほんと!?

A　リンパは血液のように心臓のポンプがありません。その為、足はリンパの流れが悪くむくみやすいものです。足を少し上げてあげるとリンパの流れを良くする事ができます。但し、寝ている間は体が運動していない状態の為、殆どリンパは流れません。長時間の立ち仕事等で足がむくんだ時にこういった事をすると良いとされます。

Q　いつもお腹を凹ましているとお腹周りが細くなるって本当？

A　腹横筋というインナーマッスルが鍛えられてお腹まわりの痩せに効果があります。

Q　おへそにばんそうこうをはるとやせる？

A　三重県多気郡　はり治療院を開設している、沼田光憲氏が考案したもの。「経絡（けいらく）」といい、気が通る道となっているところに絆創膏を貼ると効果があるとされています。また、経絡上にある要所をツボ（経穴）といい、経絡と同時にツボを刺激することで気の流れがスムーズになってダイエットに効果があると言われています。

効果があるかは定かではありません。エビデンスはとれないものです。知り合いで流行した時に試した人がいて聞いてみたら、効果はわからなかったけど、お腹に絆創膏を貼っている事でお腹を引き締めないと絆創膏がはがれそうだから、自然と食べ過ぎなかったり、腹筋に力いれていた。それが、効果があるのかも・・という事でした。

Q　たくさん笑うとやせるって本当？

A　笑う事は全身運動になり、腹筋等が鍛えられます。また自律神経のリラックスモードにもなりやすくなりストレス解消など、健康に良いです。

Q　食べた後に横になるといいって本当？太るんじゃないの？

A　太ります。休日にごろ寝をして過ごすと1日0.1％ずつ筋肉が減ると言われています。

Q　勉強してると痩せるって聞いたことあるけど本当！？

A　脳をよく使うとエネルギ―消費が上がります。脳は基礎代謝の20％を担っている為、エネルギー消費量が高くなります。

Q　太りやすい体質、太りにくい体質ってやっぱりあるの？

A　持って生まれた遺伝的なものもありますが、体質改善したければ、筋肉量を上げると太りにくい体質になります。

Q　ながらダイエットって本当に効くの？

A　テレビを見ながら運動をする等、少しの時間でも活用して取り組む事は有効的です。

Q　ダイエットすると脂肪が減って胸が小さくなるってほんと？

A　バストは脂肪で出来ています。その為、体脂肪量が下がれば、バストが小さくなる可能性は高くあります。逆に太るとバストは大きくなる可能性が高まります。

Q　顔の縦幅は小さくすることはできるの？

A　骨の大きさに関わってきている為、基本的には小さくする事は出来ません。

最後に

いかがでしたか？都市伝説のようなギモンもありますが、イメージが先行してしまっていることも多いと思われます。

基本は、
適度な運動習慣をつくること
バランスの良い食事を3食摂ること
お菓子やジュースを習慣で摂らないこと
規則正しい生活習慣を摂ること

まずはここからやっていきましょう。10代は体の基礎をつくる大切な時期ですが、親の手が離れ、自由にいろんなものを食べることができる時期でもあります。若さと健康があるために、何をどうやっても大丈夫と思いがちですが、未来の自分へ課題を残すことのないような生活を心がけましょう。

この記事を見ている人はこちらも見ています
・【10代女子】気になるダイエットのお悩みQ＆A
・代謝とは　身体のしくみ